장이 약할 때 1주일 식단표 (아침/점심/저녁)

훌륭한 선택입니다!
장이 약하거나 회복 중일 때는, 자극을 줄이고 천천히 장내 환경을 회복시키는 식사가 핵심입니다.
아래는 실제 위장내과에서 권장하는 원칙과 임상영양 지침을 반영한 1주일 장 회복 식단표 + 레시피 요약입니다.

장이 약할 때 

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🧾 🌿 장이 약할 때 1주일 식단표 (아침/점심/저녁)

✅ 모든 메뉴는 소화 잘됨, 저지방, 저자극, 장내미생물 개선 식단을 기준으로 구성됨
✅ 간식/차도 소화 보조에 도움이 되는 항목으로 추가 구성 가능

요일아침점심저녁

월	흰쌀죽 + 바나나	흰밥 + 계란찜 + 애호박볶음 + 된장국	연두부 + 찐단호박 + 미역국
화	오트밀죽 + 삶은 사과	흰밥 + 닭가슴살볶음 + 당근나물	감자조림 + 맑은 북어국
수	구운 식빵 + 무설탕 요거트	흰밥 + 두부조림 + 브로콜리 데침	찐고구마 + 맑은 된장국
목	바나나죽 + 구운 감자	흰밥 + 오징어무국(국물 위주) + 나물무침	연두부 샐러드 + 계란국
금	삶은 계란 + 오트밀	흰밥 + 들깨미역국 + 삶은 야채	단호박죽 + 김치(씻어서) 소량
토	흰쌀죽 + 김	흰밥 + 북어무국 + 당근나물	찐감자 + 두부구이 + 다시마국
일	흰죽 + 삶은 바나나	흰밥 + 소고기무국(기름 제거) + 가지볶음	오트밀죽 + 익힌 사과 슬라이스

 

📌 간식 (하루 1~2회)

• 찐고구마 / 단호박 / 바나나 / 사과조림 / 무설탕 요거트 / 따뜻한 캐모마일차
  📌 피해야 할 음식
• 커피, 자극적인 찌개, 생야채, 밀가루 음식, 우유(락토프리 제외)

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🍲 🌿 장 회복을 위한 주요 레시피 5가지

🥣 1. 기본 흰쌀죽

• 재료: 흰쌀 0.5컵, 물 4컵, 소금 약간
• 방법: 쌀을 불려서 뚜껑 덮고 약불로 30분 끓이기
• 포인트: 참기름은 피하고 소금만 최소화

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🍠 2. 찐 단호박 샐러드

• 재료: 단호박 1/4통, 꿀 1작은술, 올리브유 약간
• 방법: 단호박 찌고 으깨서 소량의 꿀, 오일로 부드럽게 섞기
• 포인트: 달콤하면서도 장내 유익균에 도움

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🥚 3. 계란찜 (거품 제거형)

• 재료: 달걀 1개, 물 2/3컵, 소금 약간
• 방법: 잘 저은 뒤 체에 한번 거르고 뚜껑 덮어 중탕
• 포인트: 부드러워서 장 통증 시 탁월

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🫛 4. 연두부 + 참기름 간장소스

• 재료: 연두부, 국간장 1작은술, 참기름 몇 방울, 다진 쪽파
• 방법: 그대로 올려 드시면 소화력은 그대로, 맛은 살짝 보완

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🍲 5. 들깨미역국 (무쇠냄비용 or 약한 불)

• 재료: 미역, 다진 마늘, 들깨가루 1큰술, 소고기 약간
• 방법: 소고기 볶고 미역 넣고 끓이다가 들깨가루로 마무리
• 포인트: 장 점막 보호 + 소화촉진 효과

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🧠 추가 식단 활용 팁

증상추천 행동

복통/설사 위주	죽 중심, 된장국은 맑게 / 유제품 제한
변비 위주	오트밀, 바나나, 고구마 / 수분 충분히
가스/더부룩함	생야채 제한, 무기름 찜 채소 위주
IBS (과민성 장)	소량씩 자주 / FODMAP 일부 제한 고려

 

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🌱 장은 “음식”보다 “습관”이 더 중요할 수 있습니다.

• 식사 천천히, 꼭꼭 씹기
• 스트레스 관리 + 하루 30분 걷기
• 식사 후 눕지 않기

 

장 건강을 위한 1주일 식단표에 맞춰, 실제로 사용할 수 있는 장보기 리스트와 주요 레시피를 정리해드리겠습니다.
✔️ 모든 식재료는 소화가 잘되고, 장에 자극이 적고, 장내미생물 균형에 도움되는 것들 위주로 구성했습니다.
✔️ 유당불내증이나 과민성대장증후군(IBS)이 있으신 분도 대부분 안전하게 활용 가능합니다.

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🛒 🧾 1주일 장보기 리스트 (기초형)

✅ 곡류/전분류

• 흰쌀 1kg
• 오트밀 1봉 (무가당, 부드러운 것)
• 감자 4~5개
• 찐고구마용 고구마 4~5개
• 단호박 1통

✅ 채소 (모두 익혀서 섭취)

• 애호박 2개
• 당근 3~4개
• 가지 2개
• 미역 (마른 것 기준 20g 이상)
• 무 1/2통
• 브로콜리 (작은 송이 1~2개)
• 양배추 (소량, 익혀 섭취 시 가능)

✅ 과일

• 바나나 5~6개
• 사과 3개 (삶거나 껍질 벗겨 섭취)
• 블루베리 (냉동 가능, 소량 사용)

✅ 단백질/지방

• 달걀 1판
• 연두부 2~3모
• 두부 2모
• 닭가슴살 (200~300g)
• 소고기 국거리용 (200g)
• 북어포 1봉
• 들기름, 참기름 소량
• 올리브유 소량

✅ 발효식품/가공

• 국산 된장 1통
• 무가당 플레인 요거트 1통 (락토프리 or 소량 사용)
• 김 (무첨가 or 구운김)
• 소금, 국간장, 다시마

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🍲 🍽 추천 레시피 5선 (간단 조리 중심)

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1. 바나나 흰죽

• 재료: 흰쌀 0.5컵, 바나나 1/2개, 물 4컵
• 조리법: 불린 쌀을 끓여 죽으로 만든 뒤, 바나나를 으깨서 마지막에 넣고 섞기
• 효과: 부드럽고 장 연동에 도움

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2. 연두부 간장소스

• 재료: 연두부 1모, 국간장 1작은술, 참기름 몇 방울, 다진 쪽파 약간
• 조리법: 연두부 위에 소스 뿌려 바로 섭취
• 효과: 부드러운 단백질 + 유익균 활성화

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3. 들깨 미역국

• 재료: 불린 미역 10g, 다진 마늘, 국간장 1작은술, 들깨가루 1큰술
• 조리법: 미역 볶은 후 물 붓고 들깨가루 넣어 15분 이상 끓이기
• 효과: 장 점막 보호 + 소화 완화

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4. 찐단호박 샐러드

• 재료: 단호박 1/4통, 꿀 약간, 들기름 소량
• 조리법: 단호박 찐 후 으깨서 소량의 꿀과 기름 섞기
• 효과: 식이섬유 + 천연 당분

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5. 계란찜 (체에 거른 버전)

• 재료: 달걀 1개, 물 1/2컵, 소금 약간
• 조리법: 체에 걸러서 중탕 (부드럽고 폭신하게)
• 효과: 위장 자극 없이 고단백 식사

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📌 보관 팁

식재료보관법

미역, 북어포	실온 보관 가능 (건조)
오트밀, 쌀	서늘한 곳에 밀봉
연두부, 두부	냉장 / 개봉 후 빠르게 소비
찐고구마, 단호박	냉장 / 3일 이내 섭취
삶은 계란, 반찬	1~2일 분량 소분 보관

 

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✅ 마무리 요약

• 이 식단은 소화불량, 복통, 과민성 대장, 대장내시경 회복기, 장염 후 회복식으로 적합합니다.
• 포인트는 익힌 것, 자극 없는 것, 소량씩 자주 먹는 것입니다.